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Training nach Zyklus: Praktische Tipps für die Umsetzung in deinem Studio

Lesedauer: 7 Minuten
Zyklus nach Training - Lisa von livinginharmony

Training nach Zyklus kann für Frauen eine gesunde und effektive Möglichkeit sein, ihre Fitness und Gesundheit zu verbessern. Überall, ob in den gängigen Medien oder auf Social Media, wird neuerdings über das Thema aufgeklärt. Bisher waren der weibliche Zyklus und die Menstruation ein Tabuthema, jedoch scheint sich dies nun zu ändern. Du willst wissen, wie auch du das Tabu brechen kannst und deine Klassen dem weiblichen Zyklus anpassen solltest? Wir haben mit Hormon-Expertin Lisa gesprochen und klären gemeinsam auf.

Disclaimer: Bitte beachte, dass wir keine medizinischen Fachkräfte sind und unsere Antworten nicht als medizinischer Rat aufgefasst werden sollten.

Was ist der weibliche Zyklus und warum wird so wenig darüber gesprochen?

Der weibliche Zyklus ist ein natürlicher Vorgang, der sich im Schnitt etwa monatlich wiederholt. Die erste Phase ist die Menstruation, die sich durch die Blutung auszeichnet. Abgesehen von den körperlichen Veränderungen, die mit dem weiblichen Zyklus einhergehen, hat er auch einen Einfluss auf die Stimmung, das Wohlbefinden und die sportliche Leistungsfähigkeit. Es gibt insgesamt vier Phasen des weiblichen Zyklus: Die erste Phase ist die Menstruation,  danach folgen die Follikelphase, Ovulations- bzw. Eisprungphase und schließlich die Lutealphase.

Die vier Phasen kurz zusammengefasst:

Wie oben erwähnt, ist die erste Phase die Menstruation, bei der der Körper die oberen Schichten der Gebärmutterschleimhaut abstößt, was zu Blutungen führt. In dieser Phase sind der Östrogen- und Progesteronspiegel niedrig. Im Anschluss beginnt die Follikelphase, in der mehrere Follikel in den Eierstöcken heranreifen und unter anderem der Östrogenspiegel ansteigt. Darauf folgt in den meisten Zyklen – nicht in allen – der Eisprung (Ovulation).

Die darauf folgende Zyklusphase wird als Lutealphase bezeichnet. Hier ist in den meisten Fällen primär das Gelbkörperhormon Progesteron vorherrschend, um den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten.

Wir haben die vier Zyklusphasen natürlich jetzt sehr einfach beschrieben, aber Lisa erzählt uns, dass der Zyklus sehr viel im Körper bewirkt und man auch einen gewissen Einfluss auf den weiblichen Zyklus nehmen kann. Außerdem fühlen sich die Phasen des Zyklus für jede menstruierende Person unterschiedlich an und pauschalisieren macht dabei nicht immer Sinn. Trotzdem kann es sehr nützlich sein, deinen eigenen und den Zyklus deiner Kund:innen besser zu verstehen.

Training nach Zyklus - Lisa
Wir haben die Hormon-Expertin Lisa alles über den weiblichen Zyklus gefragt.

Das ist Hormon-Expertin Lisa

Lisa ist Yogalehrerin in Wien, aber arbeitet hauptberuflich als Wirtschaftsingenieurin. Vor circa dreieinhalb Jahren hat Lisa sich jedoch immer mehr mit dem Thema Hormone und Zyklus auseinandergesetzt und organisiert heute Workshops, um darüber aufzuklären. Der Weg dorthin war aber alles andere als leicht, denn sie sagte, “bis dahin hat sie Dinge gemacht, die alle sehr schädlich für ihren Körper waren”. Dazu gehören zum Beispiel ein starkes Untergewicht, restriktives Essverhalten und Sportsucht. 

Nach einer sehr schweren Zeit erzählt uns Lisa, dass sie “ihr Leben um 180 Grad gedreht hat” und anfing, sich komplett darauf zu konzentrieren, wieder gesund zu werden. Als ihr Gesundheitszustand auf dem Tiefpunkt war, wurde sie dank Social Media und ihrem Freundeskreis zum ersten Mal auf das Thema Hormone und den weiblichen Zyklus aufmerksam. Dank ihrer Begeisterung für die Wissenschaft hat sie sich schnell voll und ganz dem Thema gewidmet und erkannt, dass Hormone alles miteinander verbinden und eine entscheidende Rolle dabei spielen, beispielsweise, wie unsere Haut aussieht, welche Stimmung wir haben, wie wir riechen und wie hoch oder niedrig unser Blutdruck ist. Lisa hat durch ihr Wissen über Hormone ein neues, gesundes und ausgewogenes Leben begonnen und konnte inzwischen auch anderen Frauen helfen, indem sie ihr Wissen weitergegeben hat.  Dazu gleich mehr…

Training nach Zyklus - Tipps von livinginhormony
Folge Lisa unter @livinginhormony, um praktische Tipps zum weiblichen Zyklus und Hormonen zu bekommen.

Wir haben uns gefragt, warum das Thema scheinbar vielen Menschen, einschließlich Lisa, geholfen hat, gesünder zu leben, aber dennoch so wenig darüber gesprochen wird.

Lisa erklärt uns, dass die Periode total stigmatisiert sei und auch heute noch als schambehaftet und unrein wahrgenommen wird. Damit sind menstruierende und nicht menstruierende Personen gemeint, die sich dem Thema immer noch nicht ganz öffnen können. Laut Lisa ist der Grund dafür, dass es noch nicht genügend wertfreie Räume gibt, die einen offenen Umgang zulassen, wie Schulen zum Beispiel solch einen Raum bieten sollten.

Lisa

“Der Zyklus ist das Natürlichste der Welt und ohne den wären wir alle nicht hier.”

Vielleicht hast du schon Werbungen gesehen, in denen Blumen oder eine blaue Flüssigkeit als Ersatz für Periodenblutung dargestellt werden oder „starke Frauen“ gezeigt werden, die trotz ihrer Periode “durchziehen”. Solche Werbung und auch der Streit um “Pinky Gloves” zeigt, dass das Tabu und die Stigmatisierung von Menstruation immer noch in unserer Gesellschaft vorhanden sind. Die UN betrachtet sogar Menstruationsscham und Fehlinformationen zum Thema Periode als eine Verletzung der Menschenrechte. Obwohl der Fall von “Pinky Gloves” natürlich auch zeigt, dass diese Art von Stigmatisierung heutzutage viel Gegenwind erfährt.

Training nach Zyklus - Tabuthema Menstruation
Die Blutung während des monatlichen Zyklus ist auch heute noch stigmatisiert.

Training nach Zyklus: Wie funktioniert das Zusammenspiel aus Bewegung, Sport und Hormonen?

Bei Bewegung, Sport oder Yoga wird unser gesamtes Lymphsystem in Schwung gebracht, erklärt Lisa. Das Lymphsystem trägt zur Entgiftung unseres Körpers unter anderem von Stoffen bei, die unsere Hormone nachahmen und vom Körper als körpereigene Hormone verstanden werden. Während wir uns bewegen, wird außerdem unser Blutfluss angeregt, was eine Hormonproduktion unterstützen kann.

Stress wiederum kann unseren Hormonhaushalt negativ beeinflussen, was man unter anderem durch Atmung und Bewegung wieder in den Ausgleich bringen kann. Daher ist es essentiell nicht nur über die physischen Auswirkungen zu sprechen, sondern auch darüber, dass mentale Auswirkungen wie Stress, Unausgeglichenheit, Traumata usw. unseren Hormonhaushalt beeinflussen können. Auch Schlaf kann entscheidend für einen ausgewogenen Hormonhaushalt sein. Lisa empfiehlt 7 bis 9 Stunden Schlaf, aber sie weiß auch, dass jede Person natürlich ihren eigenen individuellen Schlafrhythmus hat.

Training nach Zyklus - Workshop für Zykluswissen und Hormone
Bald startet Lisa ihren Workshop, der es dir ermöglicht, den weiblichen Zyklus auf körperlicher, hormoneller und emotionaler Ebene zu verstehen.

Solltest du Training nach Zyklus für deine Klassen anbieten?

Auch hier kann man nicht pauschalisieren, da jeder Mensch die Phasen des Zyklus anders empfindet, betont Lisa. Wenn man beispielsweise Müdigkeit verspürt, schlägt Lisa vor, sich zu fragen, ob hier lediglich der innere Schweinehund am Werk ist, oder ob man tatsächlich erschöpft ist und daher eine Pause eingelegt werden sollte, um zusätzlichen Stress vorzubeugen. Diese Frage kannst du auch deinen Kund:innen stellen, um so ihre Stimmungslage während, nach oder vor der Klasse besser verstehen zu können.

Wichtige Fragen, um die Stimmung und das Wohlbefinden deiner Kund:innen zu verstehen: 

An welchem Punkt des Zyklus stehst du? 

Welches Hormon ist in dem Fall dominant? 

Was bewirkt das Hormon? 

Training nach Zyklus - der Hormonspiegel während des weiblichen Zyklus
Hormonspiegel während der vier Zyklusphasen (Lisa, 2023).
Lisa

“Es ist eine Erleichterung zu wissen, dass ich normal bin. Denn es sind einfach meine Hormone, die fluktuieren.”

Auch wenn der Zyklus sich für jede Person anders anfühlt, ist es durchaus hilfreich, die Intensität der Sport-und Yoga Klassen für deine Kund:innen anzupassen. Training nach Zyklus, kann nämlich eine sichere und effektivere Variante für deine Kund:innen sein, zu trainieren.

Hier findest du eine Übersicht, wie intensiv eine Sport oder Yoga Einheit verteilt auf die vier Zyklusphasen, in der Regel sein sollte:

Training nach Zyklus - die vier Zyklusphasen
Training nach Zyklus: Eine Orientierung, wie Sport in den Zyklus eingebaut werden kann (Lisa, 2023)
Lisa

“7 Tage die Woche bewegen ist gut, aber nicht jeden Tag intensiv Sport machen.”

Training nach Zyklus: Tipps zur Umsetzung

Wir haben dir Lisa’s top Tipps für ein gesundes und effektives Training nach Zyklus für dich zusammengefasst:

Einen Safe Space kreieren

Auch wenn es am Anfang eher unangenehm ist, kann es helfen, wenn du deine Kund:innen direkt fragst, in welcher Zyklusphase sie sind. Was am Anfang vielleicht unangenehm wirkt, kann letztendlich sehr wertschätzend für deine Kund:innen sein.

Kursbeschreibung anpassen

Da sich nicht alle Frauen zum gleichen Zeitpunkt in ihrem Zyklus befinden, ist es schwierig, eine Klasse perfekt für alle anzupassen. Aus diesem Grund macht es Sinn, in der Kursbeschreibung zu erklären, zu welchem Zeitpunkt im Zyklus diese Art von Klasse sinnvoll ist und wann möglicherweise nicht. Dies dient lediglich als Empfehlung, da jeder letztendlich für sich selbst entscheiden kann, was am besten ist.

Zyklusbasierte Ernährung predigen

Restriktives Essen kann kontraproduktiv für die Hormonproduktion im Körper sein, was zum Beispiel zu einem Ausbleiben des Eisprungs führen kann. Eine ausgewogene Blutzuckerbalance ist in Bezug auf eine hormonfreundliche Ernährung von entscheidender Bedeutung. Dies bedeutet, dass deine Kund:innen bei jeder Mahlzeit ausreichend komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Ballaststoffe (zB Obst und Gemüse) zu sich nehmen sollten. Wenn der Blutzuckerspiegel ausgeglichen ist, kann dies wiederum bei der Stressreduzierung helfen, was sich positiv auf unseren Hormonhaushalt auswirken kann.

Im Workshop “Cycle Cuisine” erklären dir Lisa und Magda, wie zyklische Ernährung funktioniert.

Grenzen akzeptieren

Den eigenen Zyklus zu kennen und lernen damit umzugehen, heißt auch, dass man sich selbst Grenzen setzt. Diese Grenzen deiner Kund:innen solltest du akzeptieren und dementsprechend kannst du Übungen oder die Intensität anpassen.

Informieren und Wissen weitergeben

Inzwischen gibt es viele Workshops zum Thema Zyklus und Hormone. Viele sind vor Ort, aber es gibt auch einige Online-Workshops, die speziell zum Thema Sport und Yoga nach Zyklus informieren.

Training nach Zyklus - Lisa, die draußen im freien Yoga macht

Zusammenfassung

Das Thema Training nach Zyklus ist komplex. Erstens gibt es nicht die perfekte Lösung für alle Personen und zweitens ist unser Hormonsystem sehr wissenschaftlich und vielschichtig. Lisa hat beispielsweise dreieinhalb Jahre jede freie Minute genutzt, um so viel wie möglich über Hormone zu erfahren. Trotzdem gibt es einfache Tipps, die du direkt in deinem Studio umsetzen kannst, um auch der Stigmatisierung von Menstruation entgegenzuwirken. Außerdem können Workshops sehr hilfreich sein, um sich dem Thema schnell und informativ zu öffnen.

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